地中海饮食-地中海饮食一日三餐食谱

摘要： 地中海饮食模式是什么？地中海饮食菜谱？地中海饮食标准？地中海饮食的正确方法？地中海饮食模式是什么？“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构...

1. 地中海饮食模式是什么？
2. 地中海饮食菜谱？
3. 地中海饮食标准？
4. 地中海饮食的正确方法？

地中海饮食模式是什么？

“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。

地中海饮食菜谱？

1.盐渍番茄 盐渍番茄就是地中海地区传统的一道美食，将放在烤箱里烤好的小番茄装盘，配合着最能代表地中海风味的橄榄油，最后将黑胡椒、意大利面等等放在一起，一顿味觉盛宴就可以开始了，盐渍番茄淡淡的焦糖味，搭配着橄榄油的丝滑，有了黑胡椒的意面也可以饱腹，可以作为午餐的标准选择。

2.凉拌章鱼沙拉 和普通的口味沙拉不同的是，凉拌章鱼沙拉除了可口的蔬菜，还拥有特别的章鱼块。将洗干净的章鱼块切丝，过凉水保持脆感，放在特制的调味料里腌制半小时，让章鱼丝去腥，多些柠檬的清爽，接着和准备好的紫甘蓝、小番茄等等蔬菜混合在起来，撒上色拉酱，用力搅拌，这样做好的沙拉，除了健康多纤维，章鱼丝和蔬菜的搭配也让这道菜吃起来多了些层次感。

3.地中海牛肉蛊 这道牛肉蛊最特别的地方，在乎它独特的造型，和普通的牛肉用盘、碗容器装放不同，这道菜主要是用掏空的番茄做容器，将用料酒和调料腌制好的牛肉小块，装在准备好的番茄容器中，封口出摆上几块起司，最后放在烤箱里烤上半个小时，让番茄汁完全融入牛肉粒中，这样做出来的牛肉鲜嫩多汁，夹杂着蔬菜的清新口感，点缀着几片薄荷叶，让人十分有食欲。

星期一：

早餐：全麦面包片配上果酱，一杯脱脂牛奶

午餐：鲑鱼沙拉+莎莎酱，一片全麦面包

晚餐：意大利面配西红柿酱、蘑菇、洋葱和青椒

星期二：

早餐：燕麦配上糖果果干，一杯自制果汁

午餐：希腊沙拉、烤鸡胸肉+全麦面包

晚餐：香料烤鲑鱼、红薯泥、烤菜根

星期三：

早餐：草莓酸奶、杏仁酥

午餐：扁豆沙拉、拌烤鸡、一片全麦面包

晚餐：烤鸡胸肉、蔬菜沙拉、小米粥

星期四：

早餐：松脆燕麦粥、一杯果汁

午餐：烤章鱼沙拉+免费意粉

晚餐：煎鲻鱼+配上牛油果酱、烤南瓜

星期五：

早餐：巴氏杀菌牛奶、两片全麦面包

午餐：墨鱼汁豆腐、家庭自制饭团

晚餐：西班牙海鲜锅、一片全麦面包

星期六：

早餐：香蕉酸奶、蛋卷+一杯柠檬水

午餐：龙虾沙拉、家庭自制面条

晚餐：牛肉刺身、水果沙拉、儿童口味饼干

星期日：

早餐：布丁配上草莓、两片全麦面包片

午餐：烤鱼、意大利卷心菜沙拉、全麦馒头

晚餐：烤虾、芦笋沙拉、奶酪披萨

地中海式饮食以大量食用橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼及红酒，兼有少量乳制品（起司和优格）和肉制品为重要特色。

法国菜式：

红酒局法国蜗牛

法式鹅肝酱

黑松露、白松露

伯根第烤田螺

红酒烩牛肉

诺曼底烩海鲜

酸菜什锦熏肉

普凡西田鸡腿  

意大利菜式：

意大利千层面

米兰式利梭多饭

多斯尼加牛肉

柏高连奴芝士

意大利炒面（海鲜或牛肉炒）

意大利局面（番茄或肉酱局）

芝士局青口

西班牙菜式：

西班牙海鲜饭（巴伦西亚饭）

西班牙白汁贝

凤尾鱼炒蛋面包

巴斯克烤牛肉

伊比利亚火腿

西班牙凉汤

希腊菜式：

蒜蓉蘑菇锔培根

红酒烩羊肉

希腊酸奶冻

希腊烤肉盘

地中海饮食标准？

地中海饮食的标准，由蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚果和橄榄油以及少量的牛肉和乳制品、酒等组成，是以高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪酸为特点的膳食结构，即以新鲜农产品、海鲜、坚果、橄榄油和少量红肉（如牛、羊肉）、糖为主的饮食标准。

地中海饮食的正确方法？

1、 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、***；

2、 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；

3、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；

4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。