地中海饮食适合中国人吗-地中海饮食一日三餐食谱

摘要： 长期吃地中海饮食好吗？地中海饮食法？地中海饮食三大营养素比例？“地中海饮食”更有利于心脏健康吗？长期吃地中海饮食好吗？长期吃地中海饮食可以减少患心血管疾病的风险，改善血脂水平，保护...

1. 长期吃地中海饮食好吗？
2. 地中海饮食法？
3. 地中海饮食三大营养素比例？
4. “地中海饮食”更有利于心脏健康吗？

长期吃地中海饮食好吗？

长期吃地中海饮食可以减少患心血管疾病的风险，改善血脂水平，保护眼睛，降低患癌症的风险，减少患抑郁症的风险，延长寿命。但是，也要注意不要过量摄入海产品，因为它们可能含有汞、铅和其他有害物质。

从健康的角度来看，遵循地中海饮食的模式是有好处的。地中海饮食模式的核心是以新鲜的水果、蔬菜和全谷物为主，补充微量营养素，并偶尔食用红肉和鸡蛋。

服用橄榄油、杏仁油和椰子油可以帮助提供必要的脂肪，同时能够降低血清胆固醇和LDL胆固醇水平，延缓衰老。

地中海饮食法？

地中海饮食是一种健康的饮食方式，它强调天然食物，减少红肉、糖类的摄入，适当的吃鱼类、奶酪，同时配以大量的蔬菜水果、橄榄油和坚果。

遵守一些吃东西的规律：

1.每餐都要吃蔬菜、水果和谷物

2.每日都要吃坚果和橄榄油

3.每周吃2次鱼虾贝、蛋、奶制品和禽肉

4.每周吃1-2次红肉和甜食

地中海饮食，顾名思义是地中海国家和地区的人们所***用的一种饮食方式，以食用大量水果、蔬菜、豆类、谷物，定期食用海产品，少量食用肉类和乳制品为特征，饮食中的油脂主要是橄榄油。在某些地中海国家，人们还有饮用适量红酒佐餐的习惯。

这种饮食法就是以植物性食物为主，如蔬菜、水果、坚果、豆类和粗制的谷物粗粮，以橄榄油作为单不饱和脂肪酸的主要来源，还可适量摄入牛奶、白肉和葡萄酒，较少食用腌制品、加工品和红肉。

地中海饮食三大营养素比例？

地中海饮食源自地中海沿岸国家的一种膳食结构模式，推荐的三大营养素比例为：碳水化合物45%，蛋白质15%，脂肪40%。

地中海饮食的主要特点是对食物的加工尽量简单，以种类多样的植物性食物为主，包括多种新鲜果蔬、豆类、全谷物、坚果；食用油选用植物油，特别是橄榄油；多吃奶酪、酸奶、蛋类和鱼类；少量饮用低度红酒，少吃或不吃红肉、加工肉类、添加糖食品。不吸烟。多活动，多与家人共同进餐。

“地中海饮食”更有利于心脏健康吗？

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“地中海饮食”越来越被人们推崇及***用，有研究显示地中海饮食可以降低患心血管疾病的几率。我们来了解一下什么是地中海饮食?它有什么优势？与心脏有什么关系？危害心脏的相关疾病？保持心脏健康在饮食中有什么要求？

一、膳食对心脏的影响

a. 高钠低钾低钙饮食是诱发高血压的重要因素

b. 长期摄入不健康的脂肪（摄入过多反式脂肪、胆固醇、饱和脂肪），易升高血清脂蛋白、引起冠状动脉粥样硬化

c. 高糖、高能饮食易使甘油三酯、高低密度脂蛋白、胆固醇的指数异常，从而增加患高脂血症的几率，同时也会加重心脏的负担。

二、保护心脏，在日常饮食需注意什么

² 养成良好的饮食习惯：一日三餐、定时定量、少吃零食、细嚼慢咽等。

² 减少膳食中钠盐的摄入：食用盐小于6g每天，并且少吃加工类食品。

² 适当的增加钾的摄入：每日钾摄入充足，钾的来源最好是从天然食物中摄入，特别是新鲜的蔬菜水果。

² 减少膳食中脂肪的摄入：脂肪占每日总能量的25%，其中不饱和脂肪与饱和脂肪的比例要均衡，优选植物油。

² 适量饮酒，保证活动量

三、什么是地中海饮食，这种饮食结构有什么优势

“地中海饮食”是指以自然的营养物质为饮食来源的一种饮食模式，食物选择有橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，这是一种较为特殊的饮食方式。这样的饮食主要是地中海沿海各国的饮食方式，有的研究显示，当地***用地中海饮食（MED）的人们患心血管疾病（CVD）的几率大大降低。

这种饮食模式的优势表现在：富含优质脂肪酸、蛋白质的摄入量适中、膳食纤维的含量高、食品加工程度低、零食加餐天然健康、用大蒜佐餐烹调等。这样的饮食所展现出的特点，展现了现代健康营养所需求的。

四、地中海饮食有利于心脏健康表现在

1、食用油来源主要是鱼油、橄榄油，这些油富含单不饱和脂肪酸，有利于降低血清总胆固醇、降低低密度脂蛋白，在保护血管上有积极的作用。

2、蛋白质主要是选择白肉（如鸡肉、鱼、虾）、蛋、发酵奶制品及豆类，这些食物含优质蛋白、含丰富的钙及其他的人体所需营养素，（可以预防一些营养缺乏病）其次就是几乎不吃香肠这类加工食品。可以预防摄入过多的食品添加剂，或者劣质的肉类（避免影响正常的生理代谢）。

3、将粗粮、豆类作为主食，摄入充足的膳食纤维可增加饱腹感，延缓血糖上升同时对预防动脉硬化也有一定的帮助。

4、食物是当季新鲜的食材，食材新鲜健康、烹调方法也简单清淡，减少了营养素的流失。，

5、水果、酸奶、坚果是日常的零食（加餐），健康的零食不仅可以为人体补充能量缓解两餐之间的饥饿感（防止到下一餐时进食过多），还能从中摄取人体所需的营养素。

6、每日适量的葡萄酒，葡萄酒富含多酚，适量饮用对预防血管硬化、血脂异常、代谢异常的改善还是有利的。

7、用大蒜佐餐烹调，对于控制胆固醇水平、降低血压和血液粘稠度都有一定的作用。

心脏健康与血管、血脂、血糖、血压等都息息相关，可想而知要想心脏健康，保证动脉健康、血脂、血糖、血压正常是非常重要的。而地中海饮食的饮食模式恰好对控制血压、稳定血脂、血糖有一定的帮助。因此若想让心脏更健康，地中海饮食是可以考虑的。

【图片来自网络】