什么是地中海式饮食-什么是地中海式饮食特点

摘要： 地中海饮食标准？地中海饮食的三个特征？地中海代餐怎么吃？什么是地中海式饮食模式？地中海饮食顺序？什么是平衡膳食？地中海饮食标准？地中海饮食的标准，由蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚...

1. 地中海饮食标准？
2. 地中海饮食的三个特征？
3. 地中海代餐怎么吃？
4. 什么是地中海式饮食模式？
5. 地中海饮食顺序？
6. 什么是平衡膳食？

地中海饮食标准？

地中海饮食的标准，由蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚果和橄榄油以及少量的牛肉和乳制品、酒等组成，是以高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪酸为特点的膳食结构，即以新鲜农产品、海鲜、坚果、橄榄油和少量红肉（如牛、羊肉）、糖为主的饮食标准。

地中海饮食的三个特征？

地中海饮食，意如其名，就是指希腊、意大利、西班牙等地中海地区国家的传统饮食文化。地中海饮食的特征是平衡摄入谷类、鱼贝类、蔬菜、水果，且油脂摄入以橄榄油为主。2010年，地中海饮食被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。地中海饮食有三个显著特点：

1.每天都吃谷类、豆类、蔬菜、水果及乳制品；

2.每隔一天进食鸡肉、鱼贝类等富含蛋白质的食物；

3.控制高脂肪肉类的摄入量。

三个特征包括：

1.膳食富含植物性食物，这通常包括全谷类、豆类、蔬菜和水果。

2.食物的加工程度低，新鲜度较高，这意味着食物尽可能地保持其天然状态。

3.橄榄油是主要的食用油，所占比例较高，而红肉如猪、牛和羊肉及其产品则较少食用。

地中海代餐怎么吃？

有利于健康的，简单、清淡、富含营养的饮食。强调多吃蔬菜、水果、鱼、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。地中海饮食法以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。

什么是地中海式饮食模式？

地中海式饮食模式是一种以植物性食物为主体，富含不饱和脂肪酸，远离红肉、糖及酒精，外加推崇生命在于运动的饮食模式。主要选择蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油。

地中海饮食顺序？

地中海饮食的顺序如下：
蔬菜：地中海饮食中的蔬菜种类丰富，包括西红柿、洋葱、柿子椒等。
水果：以新鲜水果为主，如柠檬、葡萄、蓝莓等。
谷物：主要选用五谷杂粮，如全麦、玉米、豆类、薯类等。意大利面是地中海地区的一种典型食品，但通常作为前菜或头盘，而不是主食。
蛋白质：地中海饮食中的蛋白质来源主要是鱼类、海鲜、瘦肉、鸡蛋和豆类。鱼类是当地居民的主要蛋白质来源，沙丁鱼等鱼类富含ω-3脂肪酸。畜禽肉类也常作为蛋白质来源，多***用烤肉的方式烹调。
乳制品：地中海地区的乳制品主要是酸奶和奶酪，适量食用可以为膳食增添风味。
油类：地中海式饮食中的油类以橄榄油为主，坚果中的油和鱼类体内的油也是重要的油类来源。特级初榨橄榄油是地中海饮食中的重要组成部分，用于调制蔬菜沙拉和烹饪菜肴。
饮品：地中海地区居民的饮品以水、茶、咖啡为主，很少添加糖或奶油。红酒也是当地居民喜欢的饮品之一，适量饮用有益健康。
遵循地中海饮食顺序，可以帮助您更好地平衡膳食，享受健康美味的食物。同时，也要注意控制总热量和糖分摄入，避免过度饮酒和吸烟等不良习惯。

什么是平衡膳食？

平衡膳食，是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比例结构均衡。

世界各国的膳食结构分为四种：动植物食物平衡的膳食模式（以日本为代表）；以植物性食物为主的膳食模式（大多数发展中国家）；以动物性食物为主的膳食模式（主要是经济发达国家）；地中海膳食模式（以希腊、意大利等国家为代表）。

动植物食物平衡的膳食模式中三大营养素的供给能量比例合适，膳食纤维比较丰富，有利于避免营养缺乏病和营养过剩引起的慢性疾病的发生，促进健康，已经成为世界各国调整膳食结构的参考。

地中海膳食模式的突出特点是饱和脂肪摄入量低，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果的摄入量高。地中海地区的居民心脑血管发病率很低，这引起营养学家、流行病学家等医学专家的重视。

2016年版中国居民平衡膳食宝塔和平衡膳食餐盘是我国平衡膳食的可视化形式，是一般人群膳食指南6条推荐的总结和核心精神的体现。

推荐一：食物多样，谷类为主 每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

推荐二：吃动平衡，健康体重 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡，保持健康体重。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃鸡黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐五：少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克、烹调油25~30克、糖25克以下，不超过50克，足量饮水1500~1700ml。男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚 按需备餐，提供分餐不浪费，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，学会阅读食品标签，合理选择食品，多回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良文化，兴饮食文明新风。